Trening siłowy wielu osobom kojarzy się głównie z budową masy mięśniowej i kształtowaniem sylwetki. Tymczasem coraz częściej zadajemy sobie pytanie: czy na siłowni można skutecznie spalać kalorie i tłuszcz? I jak to wypada w porównaniu z treningami cardio?
Odpowiedź brzmi: tak – trening siłowy może być bardzo skutecznym narzędziem spalania kalorii, zwłaszcza jeśli jest dobrze zaplanowany i intensywny. W tym wpisie przyglądamy się temu, ile kalorii faktycznie można spalić podczas sesji z ciężarami, co wpływa na ten wynik i jak zoptymalizować trening, by uzyskać maksymalne efekty.
Spis treści:
- Czy trening siłowy spala kalorie?
- Ile kalorii można spalić podczas treningu siłowego?
- Co wpływa na tempo spalania kalorii?
- Trening siłowy vs cardio – co lepsze dla spalania tłuszczu?
- Jak zwiększyć spalanie kalorii podczas siłowni?
- Efekt afterburn – spalanie po treningu
- Podsumowanie
1. Czy trening siłowy spala kalorie?
Tak – i to wcale nie tak mało, jak mogłoby się wydawać. Podczas treningu siłowego organizm pracuje intensywnie: mięśnie kurczą się pod obciążeniem, rośnie tętno, pobudzany jest układ nerwowy, a metabolizm przyspiesza. To wszystko oznacza, że zużywana jest energia – czyli kalorie.
Co więcej, trening siłowy może wpływać na spalanie kalorii nie tylko w trakcie samego wysiłku, ale także przez wiele godzin po jego zakończeniu (tzw. efekt afterburn – o tym więcej w dalszej części).
2. Ile kalorii można spalić podczas treningu siłowego?
To zależy od wielu czynników, ale orientacyjnie:
| Typ treningu siłowego | Kalorie spalone (na godzinę) |
|---|---|
| Trening tradycyjny (przerwy 60–90 s) | 200–300 kcal |
| Trening obwodowy | 300–450 kcal |
| Trening siłowy z elementami HIIT | 400–600 kcal |
| Trening z ciężarem własnego ciała | 250–400 kcal |
Wartość ta zależy m.in. od:
- masy ciała,
- intensywności treningu,
- czasu przerw między seriami,
- liczby ćwiczeń i powtórzeń,
- wielkości grup mięśniowych zaangażowanych w ćwiczenie.
3. Co wpływa na tempo spalania kalorii?
✅ Wielkość zaangażowanych mięśni
Ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie) spalają więcej kalorii niż izolowane (np. uginanie przedramion).
✅ Tempo i intensywność
Krótsze przerwy, więcej serii i duża objętość zwiększają zapotrzebowanie energetyczne.
✅ Masa ciała i skład ciała
Osoba o większej masie mięśniowej spala więcej kalorii – nawet w spoczynku.
✅ Rodzaj treningu
Trening obwodowy, superserie, dropsety – te metody znacząco zwiększają intensywność i spalanie.
4. Trening siłowy vs cardio – co lepsze dla spalania tłuszczu?
- Cardio (np. bieganie, rower) spala więcej kalorii w jednostce czasu (ok. 500–800 kcal/h).
- Trening siłowy spala mniej kalorii w trakcie, ale zwiększa masę mięśniową, która podnosi podstawową przemianę materii (BMR), oraz uruchamia efekt afterburn.
Najlepsze efekty daje połączenie obu metod – np. 3–4 sesje siłowe + 1–2 sesje cardio tygodniowo.
5. Jak zwiększyć spalanie kalorii podczas siłowni?
- Trenuj całe ciało – więcej mięśni = więcej spalonych kalorii.
- Skracaj przerwy między seriami – zachowaj tempo (30–60 sekund).
- Wybieraj ćwiczenia wielostawowe – przysiady, martwy ciąg, wyciskania, podciąganie.
- Stosuj superserie i obwody – łącz ćwiczenia bez przerwy.
- Wplataj elementy kondycyjne – np. burpees, pajacyki, skakanie na skakance.
- Zmieniaj plan co 4–6 tygodni – organizm szybko się adaptuje.
6. Efekt afterburn – spalanie po treningu
Trening siłowy wywołuje zjawisko zwane EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), czyli zwiększone zużycie tlenu (i kalorii) po wysiłku.
Co to oznacza w praktyce?
- Twój organizm jeszcze przez 24–48 godzin po treningu zużywa więcej energii, by wrócić do stanu równowagi (odbudowa mięśni, usuwanie mleczanów, wyrównanie hormonów).
- Efekt ten jest tym większy, im intensywniejszy był trening.
- Szacuje się, że EPOC może zwiększyć ogólne spalanie o 10–15% w ciągu dnia.
7. Podsumowanie
Trening siłowy to nie tylko budowanie mięśni – to także skuteczna metoda na spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej, szczególnie jeśli jest odpowiednio zaplanowany. Choć w czasie jednej sesji możesz spalić nieco mniej niż podczas intensywnego cardio, to dzięki efektowi afterburn i zwiększeniu masy mięśniowej – spalasz więcej przez cały dzień.
Chcesz osiągnąć najlepsze wyniki?
- Wybieraj ćwiczenia wielostawowe,
- Trenuj intensywnie, ale mądrze,
- Łącz siłę z cardio i aktywną regeneracją,
- Dbaj o dietę i sen – bez nich nie ma postępów.