Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych suplementów w świecie sportu – zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych zawodników. Jej rola w poprawie siły, mocy i wydolności jest dobrze udokumentowana. Wokół jej stosowania narosło jednak wiele mitów, w tym pytanie: czy warto brać kreatynę przed treningiem? W tym artykule wyjaśniamy, kiedy najlepiej ją przyjmować, w jakiej dawce i jak to wpływa na efekty treningowe.
Spis treści:
- Po co suplementować kreatynę?
- Czy kreatyna działa natychmiastowo?
- Kreatyna przed treningiem – zalety i wątpliwości
- Optymalna dawka i forma kreatyny
- Czas przyjmowania – przed czy po treningu?
- Jak stosować kreatynę na co dzień?
- Podsumowanie
1. Po co suplementować kreatynę?
Kreatyna wspiera produkcję fosfokreatyny, która bierze udział w szybkim odnawianiu ATP – podstawowej jednostki energii w mięśniach. Dzięki temu organizm może:
- Wygenerować większą siłę w krótkim czasie
- Wykonać więcej powtórzeń przy tym samym obciążeniu
- Skrócić czas regeneracji między seriami
- Zwiększyć objętość mięśni poprzez nawodnienie komórek
2. Czy kreatyna działa natychmiastowo?
To ważne – kreatyna nie działa jak kofeina czy przedtreningówka. Jej efekt nie pojawia się po jednej dawce. Działa wtedy, gdy mięśnie są nią nasycone – a to trwa kilka dni lub tygodni regularnej suplementacji.
👉 Dlatego moment przyjęcia kreatyny (przed vs. po treningu) ma drugorzędne znaczenie, o ile dzienna dawka jest regularnie przyjmowana.
3. Kreatyna przed treningiem – zalety i wątpliwości
Niektóre osoby preferują przyjmowanie kreatyny około 30–60 minut przed treningiem, licząc na:
✅ Lepsze nawodnienie mięśni
✅ Efekt placebo i mentalne nastawienie
✅ Wygodę (jeśli i tak piją shake lub suplementy przedtreningowe)
❗Ale: kreatyna nie daje „kopa” jak kofeina – jej działanie jest długofalowe. U niektórych spożycie kreatyny na pusty żołądek może powodować dyskomfort trawienny, dlatego lepiej przyjmować ją z posiłkiem lub po treningu.
4. Optymalna dawka i forma kreatyny
Najlepiej przebadaną i polecaną formą jest monohydrat kreatyny – tani, skuteczny i dobrze tolerowany.
| Forma | Dawkowanie |
|---|---|
| Monohydrat | 3–5 g dziennie |
| Inne (HCl, jabłczan, ester) | Nie wykazują istotnie lepszych efektów, ale mogą być łagodniejsze dla żołądka |
5. Czas przyjmowania – przed czy po treningu?
📌 Najważniejsze: kreatynę należy przyjmować codziennie, a nie tylko w dni treningowe.
Najlepsze momenty to:
- Po treningu – z posiłkiem lub shake’em białkowo-węglowodanowym (korzystna odpowiedź insulinowa)
- Przed treningiem – jeśli jest Ci wygodnie lub masz w planie intensywną sesję siłową
- W dni nietreningowe – najlepiej o stałej porze z posiłkiem
👉 Ostatecznie liczy się regularność, nie pora dnia.
6. Jak stosować kreatynę na co dzień?
🔹 Bez fazy ładowania (zalecane):
- 3–5 g dziennie przez minimum 4–6 tygodni
- Można stosować cały czas bez przerw
🔹 Z fazą ładowania (szybsze efekty):
- 20 g dziennie przez 5–7 dni (podzielone na 4 dawki)
- Potem 3–5 g dziennie jako dawka podtrzymująca
Pamiętaj: pij więcej wody podczas suplementacji kreatyną – przynajmniej 2,5–3 litry dziennie.
7. Podsumowanie
Kreatyna to jeden z najskuteczniejszych suplementów wspierających trening siłowy, wydolnościowy i regenerację. Przyjmowanie jej przed treningiem nie jest konieczne, ale może być wygodne – o ile robisz to regularnie. Kluczem do działania kreatyny jest stałość suplementacji, a nie konkretny moment przyjęcia. Jeśli trenujesz intensywnie i zależy Ci na postępach, kreatyna zdecydowanie powinna znaleźć się w Twojej suplementacji.